Los especialistas revelan qué hay detrás del ronquido y cómo combatirlo sin aparatos
Ejercitar la lengua unos segundos al día puede reducir el ronquido en más de la mitad de los casos. Los expertos en sueño explican cómo pequeños cambios en los hábitos nocturnos mejoran el descanso y previenen complicaciones.
Cada noche, millones de personas en todo el mundo emiten ese sonido vibrante que interrumpe el silencio del dormitorio. El ronquido, más allá de ser una molestia, puede ser una señal de alerta sobre cómo circula el aire durante el sueño. Según el Servicio de Otorrinolaringología del Hospital Universitario Rey Juan Carlos, el 45 % de los adultos ronca ocasionalmente y uno de cada cuatro lo hace de manera habitual, con una mayor incidencia en hombres y personas con sobrepeso.
El neumólogo Carlos Egea, presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño, advierte que el volumen de algunos ronquidos puede alcanzar hasta los 80 decibelios, lo que demuestra su impacto no solo en la convivencia, sino también en la salud. La causa está en la vibración de los tejidos blandos de la garganta y la lengua, que se relajan en exceso cuando dormimos.
El doctor Eduard Estivill, referente en medicina del sueño, señala que esta vibración anómala puede derivar en episodios de apnea, pequeñas pausas en la respiración que interrumpen el descanso. Rafael Barona, jefe de Otorrinolaringología del Hospital La Salud, explica que la falta de tono en los músculos del paladar y la faringe permite que el aire choque con los tejidos, produciendo ese característico ruido nocturno.
Frente a ello, varios especialistas recomiendan fortalecer la lengua y la garganta con ejercicios sencillos. El experto en higiene del sueño Martin Seeley asegura que un movimiento repetitivo de 30 segundos —mover la lengua en distintas direcciones con la boca cerrada— puede reducir el ronquido hasta en un 59 %. Desde Sleep Foundation también aconsejan empujar la lengua contra el paladar varias veces seguidas, una práctica que tonifica los músculos implicados en la respiración.
Además, dormir de lado, elevar ligeramente la cabecera de la cama y evitar el consumo de alcohol o sedantes antes de acostarse puede marcar la diferencia. La Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria advierte que uno de cada cinco roncadores podría padecer apnea del sueño sin saberlo, un trastorno que disminuye la oxigenación y se asocia con problemas de presión arterial y concentración.
