Vitamina C: las enfermedades que puede ayudar a prevenir y cómo aprovecharla mejor

La vitamina C, conocida como ácido ascórbico, es un nutriente que el cuerpo necesita a diario porque no puede producirlo por sí mismo. Su papel principal es actuar como antioxidante, es decir, como una especie de “escudo” que protege las células del daño causado por sustancias inestables llamadas radicales libres. Además, interviene en la formación de colágeno, proteína fundamental para la piel, los huesos, los vasos sanguíneos y los tejidos conectivos. También mejora la absorción del hierro de origen vegetal, lo que ayuda a prevenir la anemia.

Diversos estudios citados por entidades como la Mayo Clinic y la Fundación Española del Corazón han relacionado niveles bajos de vitamina C con mayor riesgo cardiovascular. Investigaciones presentadas en la Asociación Americana del Corazón señalan que las personas con menor ingesta del nutriente pueden tener niveles más altos de proteína C reactiva, un marcador de inflamación asociado a problemas del corazón. Incluso, un estudio de la Universidad de Ulsan encontró mayor probabilidad de insuficiencia cardíaca en quienes consumían menos vitamina C. En Panorama del San Jorge le explicamos que esto no significa que sea una “cura milagrosa”, sino que mantener niveles adecuados forma parte de un estilo de vida saludable.

En el caso del cáncer, la evidencia indica que una dieta rica en frutas y verduras —principales fuentes naturales de vitamina C— podría reducir el riesgo de tumores como el de mama, colon y pulmón. Sin embargo, los especialistas aclaran que no está demostrado que el beneficio se deba exclusivamente a la vitamina C ni que los suplementos ofrezcan el mismo efecto. En salud visual, combinada con otros micronutrientes, puede ayudar a frenar el avance de la degeneración macular relacionada con la edad y se ha asociado con menor riesgo de cataratas.

En cuanto al sistema inmunológico, su aporte regular fortalece las defensas y puede acortar levemente la duración del resfriado común, aunque no lo previene. Su deficiencia severa causa escorbuto, enfermedad que provoca anemia, debilidad, sangrado de encías y mala cicatrización. Los primeros síntomas de falta de vitamina C suelen ser fatiga constante, dolores musculares, aparición fácil de hematomas y encías inflamadas. Por eso, incluir alimentos como naranjas, limones, kiwi, frutillas, mango, brócoli, morrones, espinaca o papas en la alimentación diaria es una forma sencilla de cuidar la salud.

Para absorber mejor la vitamina C, lo ideal es consumir frutas y verduras frescas y, de ser posible, crudas. Este nutriente es sensible al calor, al aire y a la luz, por lo que cocciones prolongadas o hervir los alimentos puede disminuir su contenido. Cocinar al vapor y evitar dejar los vegetales cortados mucho tiempo al aire son prácticas que ayudan a conservarla. Además, algunos estudios sugieren que mantener niveles adecuados también puede influir en el estado de ánimo, ya que participa en la producción de neurotransmisores relacionados con la sensación de bienestar.